Quelques plans d'entraînements du 10 km au Marathon


Quelques conseils d'abord pour la réalisation de ces plans...

 

1. Ils sont tous basés sur votre VMA, il conviendra donc d'en faire une estimation la plus précise possible en réalisant un test "Demi- cooper" par exemple. Il s'agit de courir 6 mn au maximum de ces possibilités sur cette distance, la distance parcourue à l'issue de ces 6 minutes vous donnant votre VMA approximative en mètres.

 

2. Lors des séances, ne négligez jamais l'échauffement qui doit se faire à allure très réduite (60 à 65% au début pour finir à 75% maximum) et être suffisament long (20 à 30 mn). Il se terminera pas quelques étirements activo-dynamiques et/ou quelques gammes tels que talon-fesse, montée de genou, pas chassé... Pas d'étirements passifs avant une séance !

 

3. Après votre séance, consacrez un temps suffisant à la récupération. Course lente en décélération progressive d'au moins 10 à 15 mn qui pourra tout à fait se terminer par de la marche.

 

4. Reste la question épineuse des étirements... Autant le dire tout de suite, le débat fait rage actuellement sur leur pertinence et leur efficacité sans qu'il n'y ait de consensus. Il semble toutefois que contrairement aux idées reçues, il ne soit efficace ni dans la récupération (mieux vaut des bains alternés chaud/froid, des massages ou de l’électro-stimulation...) ni dans la prévention des courbatures, ni dans la récupération... Ils semblent toutefois profitables s'ils restent modérés...

Je cite ici un article du site Kinesport:

"Oui, les étirements sont bénéfiques après l’effort si ceux-ci sont effectués en début de phase élastique (dès la sensation d’étirement) dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse. Ils pourront être couplés avec des mobilisations articulaires passives effectuées par un tiers afin de ré-harmoniser les tissus."

Il semble aussi qu'il soit souhaitable de les faire à distance raisonnable de l'effort (au moins 15mn), une fois le rythme cardiaque bien redescendu.

 

5. Enfin, n'hésitez pas à ajourner une séance dure si vous vous sentez trop fatigué et essayez de la reporter dans la semaine... Mais mieux vaut une séance en moins qu'une séance sur trop de fatigue, génératrice de blessures !

 

Je vous joins ci-dessous quelques liens vers des articles sur les étirements...

 

Un article du site Kinesport

 

Un article du site Sport Passion

 

Un article de la Revue médicale Suisse
 

Un article d'un kiné de l'AEIFA

 

Synthèse Kalenji

Synthèse fitnext (Erwann Menthéour)

 


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Quelques étirements
- Ces étirements réalisés après une séance d'entrainement doivent rester modérés, il convient d'attendre que muscles et tendons soient suffisamment refroidis (environ 15/20mn). Chaque étirement doit être tenu 10 s minimum en expirant et en se concentrant sur le muscle étiré (3 répétitions par groupe musculaire).
- Ils peuvent aussi être réalisés de façon plus intense lors d'une séance spécifique, le soir ou au réveil par exemple, il semble qu'ils aient là leur plus grande efficacité... (Voir les articles cités ci-dessus)
- Les 4 incontournables pour la course à pied si vous manquez de temps: quadriceps - mollets - ischios-jambiers - adducteurs.
- Le fichier est doté de plusieurs onglets pour le détail de quelques uns des étirements proposés.
Etirements.ods
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Gainage, 12 exercices pour vous renforcer et éviter les blessures
Gainage-2.jpg
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Plan 10 km débutants sur 6 semaines 3 séances hebdo
10 km 3 séance débutants.xlsx
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Plan Semi-Marathon sur 8 semaines 3 ou 4 séances hebdo
Semi marathon 8 semaines 3 séances et 4
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Plan Semi-Marathon sur 12 semaines 3 séances hebdo
Semi 3 séances 12 semaines.xlsx
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Plan Marathon sur 8 semaines 3 ou 4 séances hebdo
Marathon+8semaines+4entrainements-2.xlsx
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Plan Marathon sur 12 semaines 3 ou 4 séances hebdo
Marathon 12 semaines 4 séances.xlsx
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             Tableau d'allure et temps de passage du 100 m au 100 km.

 Plusieurs options sont disponibles dans ce tableau pour lequel vous devez entrer votre VMA afin de voir vos temps.

Le menu Distance comporte trois options

- Distances officielles ==> Projection du chrono réalisable en fonction de votre VMA du plus facile(vert) au plus dur(rouge). Il me semble un peu optimiste pour des débutants.

- Fractionnés ==> Fourchette des temps à respecter(éviter le rouge) pour chaque distance en fonction de votre VMA. À affiner avec Thierry, en particulier pour les débutants.

- Temps intermédiaires ==> Temps de passage possible en compétition(préciser la distance) en fonction de votre VMA.

Le menu Allure comporte deux options, chacune paramétrable. L'option par défaut en mn/km semble la plus adaptée à l'entraînement fractionné.

 


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Tableau d'allure en pourcentage de votre VMA du 100m au 3000m
Voir avec Thierry (ou un autre entraîneur pour le pourcentage à adopter en fonction de votre objectif).
Tableau d'allure du 100m au 3000m.ods
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