Quelques conseils d'abord pour la réalisation de ces plans...
1. Ils sont tous basés sur votre VMA, il conviendra donc d'en faire une estimation la plus précise possible en réalisant un test "Demi- cooper" par exemple. Il s'agit de courir 6 mn au maximum de ces possibilités sur cette distance, la distance parcourue à l'issue de ces 6 minutes vous donnant votre VMA approximative en mètres.
2. Lors des séances, ne négligez jamais l'échauffement qui doit se faire à allure très réduite (60 à 65% au début pour finir à 75% maximum) et être suffisament long (20 à 30 mn). Il se terminera pas quelques étirements activo-dynamiques et/ou quelques gammes tels que talon-fesse, montée de genou, pas chassé... Pas d'étirements passifs avant une séance !
3. Après votre séance, consacrez un temps suffisant à la récupération. Course lente en décélération progressive d'au moins 10 à 15 mn qui pourra tout à fait se terminer par de la marche.
4. Reste la question épineuse des étirements... Autant le dire tout de suite, le débat fait rage actuellement sur leur pertinence et leur efficacité sans qu'il n'y ait de consensus. Il semble toutefois que contrairement aux idées reçues, il ne soit efficace ni dans la récupération (mieux vaut des bains alternés chaud/froid, des massages ou de l’électro-stimulation...) ni dans la prévention des courbatures, ni dans la récupération... Ils semblent toutefois profitables s'ils restent modérés...
Je cite ici un article du site Kinesport:
"Oui, les étirements sont bénéfiques après l’effort si ceux-ci sont effectués en début de phase élastique (dès la sensation d’étirement) dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse. Ils pourront être couplés avec des mobilisations articulaires passives effectuées par un tiers afin de ré-harmoniser les tissus."
Il semble aussi qu'il soit souhaitable de les faire à distance raisonnable de l'effort (au moins 15mn), une fois le rythme cardiaque bien redescendu.
5. Enfin, n'hésitez pas à ajourner une séance dure si vous vous sentez trop fatigué et essayez de la reporter dans la semaine... Mais mieux vaut une séance en moins qu'une séance sur trop de fatigue, génératrice de blessures !
Je vous joins ci-dessous quelques liens vers des articles sur les étirements...
Un article du site Sport Passion
Un article de la Revue médicale
Suisse
Un article d'un kiné de l'AEIFA
Synthèse fitnext (Erwann Menthéour)
Tableau d'allure et temps de passage du 100 m au 100
km.
Plusieurs options sont disponibles dans ce tableau pour lequel vous devez entrer votre VMA afin de voir vos temps.
Le menu
Distance comporte trois options
-
Distances officielles ==> Projection du chrono réalisable en fonction de votre VMA du plus facile(vert) au plus dur(rouge). Il me semble un peu optimiste pour des débutants.
-
Fractionnés ==> Fourchette des temps à respecter(éviter le rouge) pour chaque distance en fonction de votre VMA. À affiner avec
Thierry, en particulier pour les débutants.
-
Temps intermédiaires ==> Temps de passage possible en compétition(préciser la distance) en fonction de votre VMA.
Le menu
Allure comporte deux options, chacune paramétrable. L'option par défaut en mn/km semble la plus adaptée à l'entraînement
fractionné.